自重で最大の効果を発揮する!一週間の筋トレメニューを紹介

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ダンベルなどスポーツジムのような設備やアイテムがないから、筋トレできないと思っているあなた!そんなことはありません!それを言い訳にして筋トレから逃げないでください。今回、特別な機器を使わず、自重(自分の体の重さ、体重)を使って、筋トレを行う方法を紹介していきます。1週間分の自重筋トレメニューも公開しますので、これで言い訳できませんね!すぐにトレーニングを始めてください!!

 

筋トレで挫折する理由

筋トレは楽しいことばかりではもちろんありません。そのため、せっかく意を決してやり始めたのに辞めてしまう人が多くいます。しかし、この挫折の原因はとてもシンプルで「せっかく筋トレしたのに”結果”が見えない、感じられないから」です。では、なぜ”結果”が見えてこないのか?、それは”間違った筋トレ”を行ってしまっているからです。

 

正しい筋トレ「一週間分の自重筋トレメニュー」

では、さっそく正しい筋トレをご紹介します。今回はお家でもできる自重筋トレの適切なメニューを紹介します。

1セット分のメニュー

    • スクワット:20回

    • 腕立て伏せ:10回

    • ウォーキングランジ:左足10回、右足10回

    • 2リットルペットボトル(2kg):20回

    • プランクトレーニング:30秒

    • ジャンピングジャック:30回

上のメニューは1セット分です。

 

1セット分のメニューのやり方

  • 上記のメニューをやる前にストレッチなどのウォームアップをしてください
  • 1つ1つが終わってもできるだけ休まないように連続で行う
  • 疲れて間違った姿勢でやるよりは休んだ方がいいので、姿勢が崩れるほど疲れたら休む
  • 上記のメニューを3回連続で休まずにやれることを最初の目標にする
  • 1週間に2~3日行うようにする
  • 2日間連続では行わないようにする(最低でも1日の休息日を入れる)

上記のメニューをなめないでください。筋トレというとウェイトトレーニングなどをイメージする人も多いかと思いますがこれで十分な効果が望めます。まずは継続して行うことが何よりも大事です。マシンを使った高負荷なトレーニングは負担や手間が大きく初心者の人(筋トレの効果・結果を実感したことのない人)はすぐに挫折してしまいます。”筋トレの効果”をきちんと実感し、「適切な負荷を定期的にかけることで筋肉は作れる!」という確かな実感を得た後なら、マシンを使った筋トレも挫折せずに続けていくことができますので、まずは本当になめずに上のメニューをきちんとこなしてみてください。

 

適切な食事(栄養)を摂取する

適切なトレーニングを行っても、適切な食事で必要な栄養が摂れていないと筋肉は発達せず、”筋トレの結果”を実感することはできません。筋トレの結果が実感できず挫折してしまった日本人の多くはこの栄養管理まで気が回っていないことが多いです。

 

筋トレの効果を最大限に引き上げる適切な食事とは

  • ジュース、お菓子、ジャンクフードは禁止!
  • 砂糖はNG
  • 主食となる炭水化物(ご飯、パン、麺類 など)の代わりに野菜を食べる
  • 牛肉、豚肉、鶏肉、魚を毎日食べて、十分な量のタンパク質を摂るようにする(筋トレで破壊した筋肉を回復させます)

 

最後に

いきなり食生活を変えるのは難しいです。なので、「一日1つ我慢する」ことからスタートして、徐々に我慢することを増やしていきましょう!甘党ではなく普段から甘いものを食べていない人にとっては肉類は食べれますのでそこまで大変ではないかと思います^^

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